Les exercices d'amincissement effectués sans préparation et contrôle adéquats ne peuvent pas conduire aux résultats souhaités. L'abdomen et les côtés sont les plus problématiques pour une femme et nécessitent une approche intégrée au processus de formation.
Les principaux composants d'une perte de poids efficace sont une activité physique constante et une nutrition adéquate. Pour obtenir le résultat maximum de cette liste, vous pouvez ajouter des procédures cosmétiques et changer de nutrition sportive.
Règles d'éclairage utilisant l'activité physique
Dans le gymnase ou à la maison, il est impossible d'obtenir le résultat souhaité et de le préserver à l'avenir, s'il ne suit pas les règles standard pour utiliser l'effort physique afin de perdre du poids.
Et ceci:
- La bonne nourriture. Avant la prochaine formation, il vaut la peine de s'abstenir de la nourriture (à 1,5 heure), mais n'expose pas le corps à la faim. 1 heure avant de visiter le gymnase, il est recommandé de manger environ 100 g d'aliments protéinés. Pour une plus grande efficacité, vous pouvez boire un cocktail contre l'entraînement cardiovasculaire, avec l'ajout de L-carnitine. Il aidera à activer le processus de libération des acides aminés gras dans le corps. Après toute formation (puissance ou cardio), pendant 1 heure, il n'est pas recommandé d'utiliser des glucides, créant une fenêtre de glucides sur le corps.
- Cérémonies Pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés, il doit être inclus dans un ensemble d'entraînement pour tous les groupes musculaires, quel que soit le fait que la plupart des femmes ont les domaines les plus problématiques. L'effet de l'effort physique dans une certaine partie du corps (par exemple, les hanches) peut conduire à l'effet inverse. Ils augmenteront en volume, tandis que le reste des muscles du corps restera hors du ton et aura une structure flasque.
Exercices efficaces pour la perte de poids et les côtés. Renforce également les muscles du dos.
- La correction n'est effectuée qu'à la fin de la formation. Une diminution de la couche de graisse chez chaque femme est individuellement. Si l'estomac est un domaine problématique, cela ne signifie pas que lorsque l'effort physique apparaît, il sera réduit par le volume. Il est possible que la graisse commence à partir ailleurs: les seins, les bras et les jambes. Si vous avez besoin de vous concentrer dans n'importe quelle zone, l'ensemble du complexe d'exercice est d'abord effectué (dans toutes les parties du corps) et à la fin de l'entraînement, une charge correctionnelle supplémentaire est donnée aux zones problématiques.
- Ne laissez pas les charges maximales pendant la formation. Les femmes veulent toujours perdre du poids rapidement et quelques tailles en même temps, donc entrer dans le gymnase reçoivent la charge maximale. Sa surabondance, qui peut être exprimée dans la fréquence de l'entraînement ou sa durée, conduit au travail excédentaire du système nerveux. Au stade initial, 1 entraînement par semaine de 60 minutes chacun, avec l'augmentation subséquente de leur nombre.
- Il exclut la simultanéité de l'entraînement cardiovasculaire et en force. Certains éléments de l'entraînement cardiovasculaire doivent être effectués avant la force, mais un temps limité. Par exemple, utilisez une bande en cours d'exécution ou un vélo pendant 10 à 15 minutes avant le début de l'entraînement énergétique. Cette procédure aidera au chauffage des muscles et à leur préparation pour plus de charges. L'entraînement cardio lui-même doit être effectué séparément de l'énergie, un autre jour, et avoir la même durée (60 minutes). Il est inacceptable d'effectuer 2 entraînements suivis pour éviter l'excès de stress corporel.
Renforcer les muscles de la presse pour la perte de poids et le resserrement de l'abdomen, les côtés à la maison
Les exercices pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés nécessitent une préparation initiale. Il est nécessaire de mettre les muscles dans le ton, puis de leur donner une activité physique.
Pour cette étape, il n'est pas nécessaire de visiter le gymnase, car cela peut être fait à la maison qui ne nécessite pas d'équipe sportive. La réalisation d'exercices primaires préparera et resserrera les muscles, mais commencera également le processus de perte de poids dans le corps.
Formation cardiovasculaire
L'entraînement cardiovasculaire est conçu pour maximiser la participation musculaire et les préparer à un effort physique futur. À partir de cette étape, tous les types d'entraînement commencent, y compris le pouvoir. Le taux de contraction élevé du muscle cardiaque aide à enrichir les muscles d'oxygène et à les apporter au ton.
Pour terminer cette tâche, il n'est pas nécessaire d'utiliser une bande en cours d'exécution, comme d'habitude dans le gymnase. Certaines variétés d'exercices pour l'entraînement cardiovasculaire peuvent être utilisées à la maison.
| Le nom de l'exercice | Technique d'exécution |
| Sauts carrés | Dans la position initiale, le corps est verticalement, les bras sont dirigés le long du corps, les jambes sont dans la largeur de l'épaule. Lors de l'exhalation, il est nécessaire de s'asseoir rapidement, de prendre le bassin comme vers le bas (vers le sol), puis de sauter, tout en étendant les bras. Revenez ensuite à votre position d'origine. Pour utiliser la plupart des muscles dans l'exercice, des mouvements de la main sont nécessaires. |
| Jamp militaire | Dans la position initiale, la femme est dans la position "dans le squat", posant leurs mains sur le sol. Las Palmas se redressa, ils sont complètement sur la surface horizontale.
Dans l'expiration, les jambes fortement (dans le saut) remontent jusqu'à ce qu'elles soient complètement étendues sur les genoux. La position du corps doit prendre une pose de pose pour la poussée. De cette position, les jambes, ainsi que dans le saut, reviennent à la position initiale. Ensuite, le corps se redressa et prend la position de «debout». L'exercice se fait rapidement, sous les frais, et se répète à partir d'une position sédentaire. |
| Chenille | En position debout, placez les jambes dans la largeur de l'épaule, abaissez vos mains le long du corps.
En expiration, le corps se penche en avant jusqu'à ce que les paumes soient complètement sur le sol. Dans le stade initial, vous pouvez plier les genoux. Une fois les extrémités sur le sol, vous devez commencer à avancer entre vos mains. Les marches se poursuivent jusqu'à ce que le corps prenne un parallèle au sol. Pour le moment, vous devez le réparer pendant quelques secondes, après quoi, avec des mouvements similaires (étape), tirez les jambes vers vos mains, en position pliée. Après l'exercice, le boîtier est redressé et revient à la position initiale. |
| Plancho |  L'exercice le plus efficace pour relier presque tous les muscles du corps. Malgré l'exécution statique, il a un effet positif sur le tonus musculaire et une diminution du poids corporel. Le corps doit prendre la situation d'une manière similaire à l'exécution des push-ups, puis plier les mains dans les coudes et les reposer sur le sol. La position des mains n'a pas beaucoup d'importance. Ils peuvent être situés en parallèle ou combinés les uns avec les autres. Dans cette position, il doit rester le plus longtemps possible, tandis que le dos reste uniforme, le corps s'allonge autant que possible. |
| Poussée explosive -us | Le corps, avant de commencer l'exercice, est dans une position similaire à la poussée ordinaire. La technique d'exécution est la même, mais avec 1 différence. Après que le corps soit tombé au sol, il doit être repoussé autant que possible en position afin que les mains s'éloignent du sol. Pour le moment, faites du coton avec vos mains sous le corps.
Dans le stade initial, vous pouvez simplement déchirer vos mains du sol, sans coton. |
Exercices de presse
Les exercices pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés utilisent presque les mêmes groupes musculaires. Ces zones ont besoin d'une étude particulièrement exhaustive, car les principaux dépôts de graisses sont concentrés avec une précision.
5 exercices qui aident à perdre du poids et à tirer l'estomac:
| Nom | Spécifications d'exécution |
| Virage direct | Pour exécuter, vous devez vous allonger sur le sol en position initiale: fermez les mains dans le château derrière votre tête. Jetez les jambes du sol, pliez vos genoux pour former un angle de 90 °. Expirez et resserrez le corps aux jambes pliées. En même temps, les jambes ne devraient pas bouger. De plus, vous pouvez aider les coudes des mains, les tirant en direction des genoux. Tant que vous êtes au point final, respirez et recommencez. Pendant l'exercice, les jambes sont constamment à l'état plié et ne tombent pas au sol jusqu'à la fin de toute l'approche. |
| Virage inverse | Le corps et les jambes sont situés dans une position similaire à la torsion droite.
Les mains s'étendent parallèles au corps, les paumes sont dirigées vers le bas. Dans l'expiration, le bassin se sépare du sol et s'arrête vers la poitrine. Le dos à ce moment ne se sépare pas du sol. Les genoux ne se propagent pas avant la fin de l'approche. Lorsque la poitrine et les genoux sont en contact, il doit rester dans cette position pendant quelques secondes, après quoi (l'inspiration) revient à la position initiale. |
| Escenseur à deux titres des jambes | Donnez au corps une position horizontale, allongée sur le sol. Combinez vos jambes et étirez vos chaussettes. Placez vos mains horizontalement dans le corps, retirez les pinceaux derrière le dos dans le bas du dos.
En expiration, soulevez vos jambes en position directe sur le sol, à un angle d'environ 15 °. À l'extrême, arrêtez-les pendant quelques secondes. Continuez le levage des jambes jusqu'à lorsque votre position ne devient pas perpendiculaire au sol (angle de 90 °). À l'extrême, ils se reposeront à nouveau pendant quelques secondes, après quoi (en inspiration), cela baissera les jambes au sol. Pendant l'exercice, la tête ne doit pas quitter le sol. |
| Élever vos hanches |  Allongé sur le sol, pliez les jambes sur les genoux, tandis que les pieds sont également situés sur le sol. Je vais étirer mes mains Dans l'expiration, arnse le bassin du sol et le soulève. L'arrière doit rester droit, le déviation n'est pas nécessaire. Pendant quelques secondes, arrêtez-vous au point final, puis abaissez le bassin vers le bas. |
| Vide | Debout à la surface, dans un état détendu, placez les jambes dans la largeur de l'épaule. Retirez vos mains sur la taille ou tombez le long du corps.
En expiration, dessinez l'estomac autant que possible, en essayant de faire la touche de la colonne vertébrale. Réparer dans cette position. Lors de l'expiration, amenez l'estomac à un état naturel, puis répétez l'exercice. |
Exercices dans les muscles abdominaux obliques pour resserrer les côtés
Il est recommandé d'effectuer des exercices d'amincissement le matin. Cela vous permet de configurer le corps pour un travail actif et de le mettre en ton. Après avoir effectué des exercices en utilisant des muscles abdominaux, il est nécessaire de consacrer suffisamment de temps aux muscles obliques. 
Les exercices dans les muscles abdominaux obliques sont conçus pour former une taille et une posture. Nous observons également qu'ils travaillent lors de la marche, de la course, du tournant et de la flexion du torse. Étant donné que les muscles abdominaux obliques sont suffisamment profonds et sont chargés au minimum dans la vie quotidienne, considérez un ensemble d'exercices qui se concentrent sur l'étude des muscles abdominaux obliques. Vous pouvez pomper les muscles obliques de l'abdomen debout, mentir et vous asseoir, vous permettant de combiner plusieurs exercices.
| Nom | Spécifications d'exécution |
| Se penche dans des directions opposées | Étant horizontalement, séparez la largeur des pieds. En même temps, étirez vos mains et levez la tête. Il est plus efficace d'effectuer cet exercice à l'aide d'un agent de pondération. S'il n'y a pas de poids, il est conseillé d'utiliser des bouteilles en plastique vides avec de l'eau versée dessus. Des larmes sont prises entre leurs mains et se lèvent sur la tête. Lors de l'expiration, inclinez le corps vers la droite jusqu'à ce que la tension musculaire se sente. Retour à l'expiration. Répétez l'inclinaison dans l'autre sens. Le corps pendant l'exercice doit se déplacer dans un plan vertical. Il n'est pas autorisé à inclure en avant ou en arrière. |
| Balance | En position initiale, le corps est de la même manière qu'en préparation de la poussée sur l'horloge.
Dans l'expiration, sans déchirer ses mains du sol, tirez la jambe gauche dans la poitrine. Vous devez le faire dans un saut. Ensuite, tout comme dans le saut, retournez la jambe gauche à la position initiale et tirez en même temps la jambe droite dans la poitrine. L'exercice se produit dynamiquement, similaire aux mouvements rapides dans la roche. |
| Attaques latérales | Le corps est verticalement, les jambes à une courte distance les unes des autres. Les mains peuvent être étirées parallèles au corps ou se pencher au niveau de la poitrine.
Après l'expiration, vous faites un pas vers la gauche avec un squat simultané dans la jambe gauche. La jambe droite reste droite. Le mouvement est similaire à un exercice en utilisant une étape de préfixe. En expiration, revenez à une position verticale et faites de même dans l'autre sens. L'approche entière est réalisée à un rythme rapide et rythmique. |
| Torsion oblique | Dans une position de menteur, pliez les jambes pour former perpendiculairement dans la zone du genou, reposant sur les pieds. Les mains sont retirées derrière la tête et se penchent dans les coudes.
En expiration, le coffre se lèvera et se développera vers la droite. Dans ce cas, la main gauche s'étend et se réfère à la cuisse opposée (à droite). Dans l'inspiration, la main et le corps reviennent à la position initiale. Dans l'expiration suivante, l'exercice se répète dans l'autre sens: maintenant la main droite se réfère à la cuisse opposée (à gauche).  Dans le stade initial, lorsque le cas tourne, vous pouvez faire confiance au coude du bras opposé. |
| Élever vos jambes de la position latérale. | Allongé sur le sol, étirez le corps et allumez le côté droit. Étirez votre main droite devant vous et placez à la surface perpendiculaire au corps. Lors de l'exercice, cette main peut être utilisée comme support. Retirez la gauche par la tête.
Dans l'expiration, Levante (Rag) simultanément le corps et les jambes du sol autant que possible, restant en position horizontale. Avec une exécution adéquate, cet exercice est comme une pente pour se coucher d'un côté. Lors de l'expiration, revenez à la position initiale, répétez l'exercice plusieurs fois. Tournez ensuite de l'autre côté et faites de même. |
Exercices d'inventaire
Les exercices pour perdre du poids de l'abdomen et des côtés peuvent être effectués à la fois par une gymnastique ordinaire et avec l'aide de coquilles sportives primaires, qui comprennent des cordes, des bandes élastiques pour la fitness et les fitball.
Dans ce type d'exercices où il est impossible d'utiliser l'inventaire, pour la plus grande efficacité, vous pouvez appliquer des poids de poids sous forme de poids (en son absence: bouteilles en plastique d'eau).
Utilisation de l'inventaire pour la perte de poids:
- Au lieu d'une formation cardiovasculaire dans le couloir, il peut recourir à l'aide d'une corde. Plusieurs types de sauts sont reconnus comme l'un des exercices les plus efficaces pour le développement et le renforcement des muscles cardiaques. La corde de saut est un simulateur universel. Pour effectuer une formation cardio complète, il est nécessaire d'alterner des sauts ordinaires avec des croisés, en 1 jambe, dans différentes directions et double. Au cours des performances de sauts simples, la charge maximale est donnée dans les muscles, le reste de l'espèce peut être utilisé comme rupture, réduisant la rotation de la corde.
- Dans l'étape initiale des classes, il n'est pas recommandé d'utiliser des appareils qui augmentent la charge. Dans le cas où une femme a déjà été préparée et souhaite augmenter l'efficacité de la formation, vous pouvez utiliser des bandes élastiques pour la condition physique. La plupart des exercices dans les muscles latéraux et les jambes sont associés à des jambes alternatives. Si, lors de l'exécution de ces exercices, placez une réponse d'aptitude circulaire sur les jambes des jambes, la charge dans les jambes augmente. Son utilisation est utile si le processus de perte de poids est déjà terminé et que la manifestation du soulagement musculaire est nécessaire.
- L'utilisation de fitball pour les exercices de presse et les muscles obliques peut les faciliter (dans le cas des débutants) et compliquer (pour les femmes entraînées). S'il n'y a pas assez de force musculaire pour élever la jambe (par exemple, de la position du coucher dans l'estomac), la tâche doit être simplifiée si le fitball est placé sous l'estomac. Il peut également être utilisé pour augmenter la charge. Lorsque le corps est à la surface du fitball, l'amplitude des changements des jambes et des bras augmente, ce qui permet non seulement pour renforcer les muscles, mais aussi pour les étirer.
Programme de chargement pendant une semaine, mois pour les femmes
Selon les sports et le poids d'une femme, la distribution correcte de l'effort physique est nécessaire. Si cela se produit dans le gymnase, il est préférable (au moins une fois) de contacter un entraîneur professionnel pour compiler le calendrier nécessaire et un ensemble d'exercices.
Dans le cas où la formation est effectuée indépendamment et à la maison, il est nécessaire de commencer par la 1ère formation énergétique et le premier cardio par semaine. En même temps, passez-les tous les deux jours, en alternant les uns avec les autres. Au début de la formation, un ensemble d'exercices nécessite un nombre minimum d'approches pour éviter l'inconfort général. Par la suite, le nombre d'approches peut être augmenté.
Un programme approximatif pour l'abdomen et les équipes pendant 1 semaine (il doit être inclus dans le complexe de formation général):
- Lundi. Conduire sur les côtés (15 fois dans chaque direction), 1 approche + torsion oblique (10 fois dans chaque direction), 1 focus + élévation des jambes de la position latérale (10 levage pour chaque jambe), 1 focus.
- Mardi - Repos.
- Mercredi -Training, complètement dédié aux lettres cardiovasculaires.
- Jeudi - repos.
- Vendredi. JAMP militaire pendant 1 minutes, 1 focus + ascension (1 min), 1 approche + torsion oblique (10 fois dans chaque direction), 1 focus.
Au fur et à mesure que vous vous habituez à des efforts physiques, après 1 à 3 semaines, vous pouvez progressivement augmenter le nombre d'approches ou le nombre d'exercices effectués.
Les exercices de perte de poids, comme toute activité physique, ont leurs propres contre-indications. Dans le cas d'une interdiction médicale de pratiquer les sports et des dépôts de graisses inférieurs dans l'abdomen et les équipes, l'entraînement ne doit pas être effectué.